Trong thời đại công nghệ phát triển mạnh mẽ, việc sử dụng máy tính, điện thoại và các thiết bị điện tử đã trở thành một phần không thể thiếu trong công việc và cuộc sống hàng ngày. Tuy nhiên, hệ lụy đi kèm là đôi mắt – “cửa sổ tâm hồn” – đang phải chịu áp lực và mệt mỏi ngày càng lớn. Tình trạng mỏi mắt, khô rát, mờ mắt, đau đầu… ngày càng phổ biến, đặc biệt ở những người làm việc văn phòng, lập trình viên, học sinh – sinh viên hay người thường xuyên sử dụng máy tính.
Vậy làm thế nào để bảo vệ đôi mắt khi phải làm việc nhiều giờ trước màn hình? Dưới đây là những mẹo nhỏ nhưng mang lại hiệu quả lớn, giúp đôi mắt của bạn luôn khỏe mạnh, sáng rõ và linh hoạt mỗi ngày.
1. Hiểu đúng về hội chứng thị giác máy tính
Hội chứng thị giác máy tính (Computer Vision Syndrome – CVS) là thuật ngữ dùng để chỉ nhóm các triệu chứng liên quan đến việc nhìn màn hình điện tử quá lâu. Theo các chuyên gia nhãn khoa, có đến 70–90% người sử dụng máy tính thường xuyên gặp phải một hoặc nhiều biểu hiện của hội chứng này.
Các dấu hiệu thường gặp gồm:
- Mắt bị khô, rát, ngứa hoặc cảm giác như có cát trong mắt.
- Mờ mắt, nhìn không rõ, khó tập trung khi đọc hoặc gõ văn bản.
- Nhức mỏi quanh vùng mắt, trán, thái dương.
- Chảy nước mắt hoặc chói sáng khi nhìn màn hình lâu.
- Đau cổ, vai, gáy do tư thế làm việc sai.
- Nguyên nhân chính gây ra tình trạng này là ánh sáng xanh phát ra từ màn hình, cùng với việc giảm tần suất chớp mắt và thiếu nghỉ ngơi hợp lý cho mắt.
2. Giữ khoảng cách và tư thế làm việc đúng
Một tư thế làm việc đúng không chỉ giúp giảm mỏi lưng và cổ mà còn hỗ trợ bảo vệ thị lực. Khi sử dụng máy tính, bạn nên:
- Đặt màn hình cách mắt từ 50–70 cm (khoảng chiều dài cánh tay).
- Mắt nên hơi nhìn xuống màn hình một góc khoảng 15–20 độ, không nên để màn hình cao hơn tầm mắt.
- Ngồi thẳng lưng, vai thả lỏng, hai chân chạm đất hoặc đặt trên giá đỡ.
- Tránh ngồi quá gần màn hình hoặc cúi đầu về phía trước quá lâu.
- Ngoài ra, bạn nên điều chỉnh kích thước phông chữ và độ sáng màn hình sao cho phù hợp với ánh sáng môi trường. Màn hình quá sáng hoặc quá tối đều khiến mắt phải điều tiết nhiều hơn, dễ dẫn đến mỏi và khô mắt.
3. Quy tắc 20-20-20 – bí quyết vàng cho đôi mắt khỏe
Đây là quy tắc được các bác sĩ nhãn khoa khuyến nghị để giảm căng thẳng cho mắt khi làm việc với máy tính.
Cụ thể:
👉 Sau mỗi 20 phút nhìn màn hình, hãy rời mắt khỏi máy tính trong ít nhất 20 giây và nhìn vào vật cách xa 20 feet (khoảng 6 mét).
Việc này giúp cơ mắt được thư giãn, giảm co cứng và tăng khả năng điều tiết. Nếu bạn làm việc liên tục, có thể đặt báo thức hoặc phần mềm nhắc nhở để duy trì thói quen này.
4. Nháy mắt thường xuyên hơn
Khi tập trung làm việc, con người thường giảm tần suất chớp mắt xuống còn 1/3 so với bình thường, khiến nước mắt bay hơi nhanh và bề mặt giác mạc bị khô.
Hãy cố gắng chủ động nháy mắt nhiều hơn, đặc biệt khi làm việc trong phòng điều hòa hoặc môi trường khô lạnh. Nháy mắt giúp dàn đều lớp nước mắt, giữ ẩm cho mắt và ngăn ngừa viêm giác mạc khô.
Nếu cảm thấy khô mắt thường xuyên, bạn có thể dùng nước nhỏ mắt nhân tạo theo hướng dẫn của bác sĩ.
5. Điều chỉnh ánh sáng môi trường hợp lý
Ánh sáng xung quanh có ảnh hưởng lớn đến thị lực khi làm việc trên máy tính. Hãy chú ý:
- Tránh để ánh sáng chiếu trực tiếp vào màn hình, gây lóa hoặc phản chiếu.
- Sử dụng ánh sáng dịu, tông vàng ấm để tạo cảm giác dễ chịu hơn cho mắt.
- Nếu có thể, hãy tận dụng ánh sáng tự nhiên ban ngày, nhưng nên bố trí sao cho ánh sáng không rọi thẳng vào màn hình.
- Giảm ánh sáng nền trong phòng vào buổi tối để mắt không phải điều tiết quá nhiều.
- Ngoài ra, bạn nên dùng rèm cửa hoặc tấm chống chói cho màn hình nếu nơi làm việc có ánh sáng mạnh.
- 6. Chế độ dinh dưỡng giúp sáng mắt
Một đôi mắt khỏe không chỉ cần nghỉ ngơi hợp lý mà còn cần được nuôi dưỡng từ bên trong.
Một số dưỡng chất quan trọng giúp cải thiện thị lực gồm:
- Vitamin A: Có nhiều trong cà rốt, bí đỏ, gan cá, trứng, sữa… giúp duy trì độ ẩm và bảo vệ giác mạc.
- Vitamin C, E và kẽm: Làm chậm quá trình lão hóa võng mạc, giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng.
- Omega-3: Giúp hạn chế khô mắt và bảo vệ tế bào thần kinh thị giác. Có nhiều trong cá hồi, cá ngừ, hạt chia, óc chó.
- Lutein và Zeaxanthin: Có trong rau cải xanh, bông cải, trứng… giúp lọc ánh sáng xanh và bảo vệ võng mạc.
- Hãy uống đủ nước, ăn nhiều rau xanh và trái cây tươi để mắt luôn được cung cấp đủ dưỡng chất.
7. Dành thời gian nghỉ ngơi cho đôi mắt
Sau mỗi 1–2 giờ làm việc, bạn nên rời khỏi màn hình ít nhất 5–10 phút để mắt được thư giãn.
Trong khoảng thời gian đó, có thể:
- Nhắm mắt lại, hít thở sâu vài lần.
- Đi dạo nhẹ quanh phòng hoặc vươn vai.
- Nhìn xa ra ngoài cửa sổ, quan sát cây xanh hoặc bầu trời để thư giãn cơ mắt.
- Ngoài ra, khi về nhà, bạn nên hạn chế sử dụng điện thoại hoặc xem TV quá lâu, đặc biệt trước khi đi ngủ, vì ánh sáng xanh có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Đôi mắt là tài sản quý giá mà mỗi người chỉ có một lần trong đời. Trong thời đại công nghệ, việc chăm sóc và bảo vệ mắt khi làm việc nhiều trên máy tính là điều bắt buộc, không phải lựa chọn.
Chỉ với những thói quen nhỏ nhưng đều đặn như giữ tư thế đúng, nghỉ ngơi hợp lý, bổ sung dinh dưỡng và kiểm tra định kỳ, bạn hoàn toàn có thể duy trì đôi mắt sáng khỏe, tinh anh mỗi ngày.
Nếu bạn đang gặp các triệu chứng như mỏi, khô hoặc nhìn mờ sau khi dùng máy tính, hãy đến ngay Khoa Mắt – Bệnh viện Đa khoa Hồng Châu để được thăm khám và tư vấn chuyên sâu.
